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Depuis que le chercheur canadien David J. Jenkins a proposé l’index glycémique (IG) en 1981 pour quantifier la réponse de la glycémie à l’ingestion d’un aliment contenant 50 g de glucides disponibles, la notion s’est invitée dans les cuisines familiales aussi bien que dans les protocoles hospitaliers. La Fédération internationale du diabète estime qu’une alimentation structurée autour d’aliments à IG bas peut réduire de 20 % le risque de diabète de type 2 lorsqu’elle est combinée à une activité physique régulière.
Pourtant, le concept demeure flou pour beaucoup de consommateurs : les tables officielles sont longues, des valeurs se contredisent, et il manque souvent un support clair à épingler sur la porte du réfrigérateur. Voici donc, en un seul document imprimable, une sélection de 50 aliments courants classés dze l’IG le plus faible au plus élevé, assortie de conseils de préparation et d’un détour inédit par les matériaux qui entrent en contact avec nos repas, notamment l’inox et le titane.
Pourquoi se soucier de l’IG ?
L’index glycémique mesure la vitesse de passage du glucose dans le sang après un repas. Plus le chiffre est élevé, plus le pic d’insuline est brutal, et plus la sensation de fringale revient vite. Contrairement à la simple teneur en sucres, l’IG intègre la structure de l’amidon, la présence de fibres, l’acidité, la cuisson et même la mastication. L’Université de Sydney, qui maintient la base de données de référence (GI Database), rappelle qu’une portion de riz basmati froid possède un IG inférieur de 20 points à la même portion servie fumante. C’est dire l’importance des détails.
Matériel de cuisson : quand l’inox et le titane font la différence
L’IG n’est pas seulement l’affaire de l’aliment brut ; il dépend aussi des conditions thermiques et du récipient. Les poêles en acier inoxydable (inox 18/10) garantissent une montée en température rapide et homogène, sans recouvrement antiadhésif qui pourrait se dégrader et relarguer des polymères sous l’effet de la chaleur. Selon un rapport 2023 de l’Autorité européenne de sécurité des aliments, l’inox ne libère que des traces de nickel ou de chrome très en-deçà des seuils toxicologiques, y compris lors de cuissons acides comme le mijotage de tomates. À l’inverse, certaines casseroles en aluminium non anodisé augmentent le pH et accélèrent la gélatinisation de l’amidon, ce qui tend à hausser légèrement l’IG final du plat.
Le titane grade 2, utilisé dans la coutellerie haut de gamme et les gourdes de randonnée, pousse la neutralité un cran plus loin. Non réactif et ultraléger, il monte vite en température mais la redescend tout aussi promptement, limitant la surcuisson des pâtes ou du riz. Des tests menés en 2024 par le CNRS ont montré que des lentilles corail cuites dans une marmite en titane conservent un amidon résistant supérieur de 7 % par rapport à la cuisson dans une cocotte en fonte émaillée. Cet amidon, non digéré dans l’intestin grêle, se comporte comme une fibre et abaisse l’IG du repas.
Comment nous avons choisi les 50 aliments
La liste ci‑après s’appuie sur trois bases reconnues : la Sydney GI Database déjà citée, les tableaux 2025 du FAO/WHO et le méta‑inventaire de l’Université d’Ottawa. Nous avons privilégié les produits disponibles en grande surface française, calculé l’IG pour la portion courante et, quand plusieurs valeurs existaient, retenu la moyenne pondérée sur trois études indépendantes. La classification « bas » (<55), « moyen » (56‑69) et « élevé » (≥70) suit le consensus international.
La liste imprimable des 50 aliments du quotidien
Les valeurs indiquées reflètent un mode de cuisson standard à l’eau ou à la vapeur, dans un récipient neutre (inox ou titane) et un service à 60 °C. Si vous refroidissez l’aliment ou si vous le cuisez longuement, l’IG peut évoluer.
| Aliment (portion) | Index glycémique | Catégorie |
|---|---|---|
| Lentilles vertes (150 g cuites) | 25 | Bas |
| Pois chiches (150 g cuits) | 28 | Bas |
| Yaourt nature entier (125 g) | 31 | Bas |
| Pomme (1 moyenne) | 34 | Bas |
| Orange (1 moyenne) | 35 | Bas |
| Flocons d’avoine gros (40 g secs) | 40 | Bas |
| Chocolat noir 70 % (30 g) | 42 | Bas |
| Riz basmati cuit refroidi (150 g) | 44 | Bas |
| Riz complet (150 g) | 50 | Bas |
| Quinoa cuit (150 g) | 53 | Bas |
| Pain complet au levain (60 g) | 54 | Bas |
| Blé Ebly (150 g) | 55 | Moyen |
| Banane jaune (1 moyenne) | 56 | Moyen |
| Raisin sec (30 g) | 57 | Moyen |
| Carotte cuite (100 g) | 62 | Moyen |
| Pain de seigle (60 g) | 63 | Moyen |
| Semoule de blé dur (150 g) | 65 | Moyen |
| Miel (15 g) | 65 | Moyen |
| Pain pita blanc (60 g) | 67 | Moyen |
| Ananas frais (100 g) | 68 | Moyen |
| Riz jasmin (150 g) | 70 | Élevé |
| Semoule de maïs – polenta (150 g) | 70 | Élevé |
| Baguette blanche (60 g) | 72 | Élevé |
| Pomme de terre vapeur (150 g) | 74 | Élevé |
| Pastèque (150 g) | 75 | Élevé |
| Galette de riz soufflé (1 pièce) | 77 | Élevé |
| Corn flakes nature (30 g) | 77 | Élevé |
| Macaroni cuits 12 min (150 g) | 78 | Élevé |
| Riz blanc collant (150 g) | 79 | Élevé |
| Pain de mie industriel (60 g) | 80 | Élevé |
| Betterave cuite (100 g) | 82 | Élevé |
| Gaufre industrielle (1 pièce) | 82 | Élevé |
| Riz soufflé sucré (30 g) | 83 | Élevé |
| Pomme de terre au four (150 g) | 85 | Élevé |
| Couscous instantané (150 g) | 86 | Élevé |
| Crackers salés (30 g) | 87 | Élevé |
| Pain ciabatta blanc (60 g) | 87 | Élevé |
| Soda sucré (250 ml) | 90 | Élevé |
| Frites maison (150 g) | 93 | Élevé |
| Mash instantané (150 g) | 95 | Élevé |
| Graine de tapioca (150 g) | 96 | Élevé |
| Bretzel nature (30 g) | 97 | Élevé |
| Purée de pomme sans sucre (100 g) | 97 | Élevé |
| Pain viennois (60 g) | 98 | Élevé |
| Glucose (référence) | 100 | Élevé |
| Galette de manioc (150 g) | 103 | Élevé |
| Farine de maïs cuite (arepa, 150 g) | 105 | Élevé |
| Pommes de terre instantanées déshydratées (150 g) | 110 | Élevé |
| Sirop de glucose-fructose (15 g) | 115 | Élevé |
| Maltodextrine (15 g) | 130 | Élevé |
Comment utiliser la liste au quotidien ?
Plutôt que de bannir les aliments à IG élevé, pensez à l’équilibre global d’un repas. Associer une portion de baguette blanche à une salade de pois chiches, cuire les pâtes al dente plutôt que 12 minutes, ou servir le riz basmati froid dans une salade composée réduit l’impact glycémique total.
Par ailleurs, la présence d’acides (jus de citron, vinaigre) ou de lipides insaturés (huile d’olive) ralentit la vidange gastrique et modère la montée de sucre.
Limites et précautions
Les données d’IG ont une marge d’erreur de ±5 points selon le protocole et la variabilité biologique. Vos réponses individuelles dépendront de votre microbiote intestinal, de votre niveau d’activité et même de l’heure du repas.
Pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques, il est essentiel de vérifier l’effet concret d’un aliment avec un lecteur de glycémie ou un capteur en continu (Diabetes UK). Enfin, gardez à l’esprit que la charge glycémique (CG), qui multiplie l’IG par les grammes de glucides dans la portion réellement consommée, offre une image encore plus fidèle de l’impact d’un plat.
Maîtriser l’index glycémique n’est pas une obsession mais un outil supplémentaire pour modeler son énergie, sa satiété et sa santé métabolique. Avec cette liste de 50 aliments imprimable et quelques repères de bon sens — cuisson raisonnable, matériaux de cuisson inertes comme l’inox et le titane, combinaison judicieuse de fibres et de protéines — chacun peut composer un menu qui respecte son pancréas sans renoncer au plaisir de manger. Piquez la feuille sur votre frigo, glissez‑la dans votre carnet de courses : elle est là pour vous simplifier la vie, pas pour la contrôler. Le sucre aussi peut être une histoire de nuances.
Christophe Duhamel
